고혈압을 치료하는 생활 및 식습관 팁 6가지

고혈압을 치료하는 생활 및 식습관은 어떠한 것들이 있을까요? 현대인 중 많은 사람들이 높은 혈압으로 어려움을 겪고 있는데요, 오늘은 이러한 어려움을 조금 덜어보고자 높은 혈압을 관리하는 생활 및 식습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 고혈압이란?

고혈압 측정하는 모습

고혈압이란 만성적으로 동맥의 혈압이 올라간 상태를 말합니다. 보통 최고혈압 140, 최저혈압 90을 넘기면 혈압이 높다고 말하는데요 이러한 고혈압은 ‘조용한 살인자’ 또는 ‘침묵의 살인자’라고 불립니다. 그 이유는 심장질환, 뇌출혈, 신부전 등으로 멀쩡하던 사람이 조기에 사망할 확률이 높은 질환이기 때문입니다.

2. 고혈압이 생기는 원인

혈압이 높아지는 원인은 다양한데요. 유전일 수도 있고 신장 질환이 원인이 되어 생길 수도 있습니다. 또는 잘못된 식습관이나 생활 방식에서 비롯될 수도 있습니다. 따라서 개인별로 원인을 정확히 파악해야 그에 따른 정확한 관리 방향이 정해질 수 있겠습니다.

또한 고혈압이 진행되면 눈의 망막혈관에도 변화가 초래되어 망막의 출혈, 삼출액, 유두부종 등이 나타나고 시력이 감소하게 되는 고혈압망막병증이 생길 수 있습니다.

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3. 혈압을 관리하는 생활 및 식습관

다음은 높은 혈압을 관리하는 생활 및 식습관에 대해 알아보겠습니다. 혈압이 높은 상태는 생활 습관과 밀접한 관련이 있는 생활습관병이라고 합니다. 따라서 이를 치료하는 생활 및 식습관의 개선이 무엇보다 중요하다고 볼 수 있겠습니다.

고혈압에 좋은 채소 식단

체중 감량으로 적정 체중 유지 (수축기 혈압 5~20mmHg ↓)

  • 일반적으로 비만이면 혈압이 올라간다고 알려져 있습니다. 체중 1kg을 감량하면 수축기 혈압이 1mmHg 감소한다고 합니다. 체중 감량으로 혈압도 낮추고 건강한 몸도 만들어 보는 건 어떨까요?

일주일에 150분 이상 지속적인 운동 (수축기 혈압 4~9mmHg ↓)

  • 적당한 운동은 건강의 가장 기본이라고 할 수 있습니다. 혈압이 높은 환자들이 무리하게 운동하면 역효과가 있다는 말도 있지만 무리하지 않는 적당한 운동은 체중도 관리하고 스트레스를 해소하며 혈압을 낮추는 좋은 효과를 줄 수 있습니다.
  • 걷기, 뛰기 등의 유산소 운동은 땀을 흘리며 나트륨을 배출할 수 있어서 혈압을 낮추는데 좋습니다. 또한 근력운동 그중에서도 등척성 근력운동이 고혈압 관리에 좋다는 연구 결과가 있는데요 등척성 운동은 근육의 길이의 변함없이 근육에 힘을 주는 운동으로 대표적으로 플랭크 등의 운동 방법이 있습니다. 일상생활 중에도 시간과 공간의 제약 없이 가만히 일어서서 온몸에 힘을 주었다 풀었다 하는 간단한 방법으로 혈압에 도움이 되는 등척성 운동을 할 수 있습니다.

술을 줄이고 금연 (수축기 혈압 2~4mmHg ↓)

  • 술은 잘 마시면 스트레스를 풀어주고 긴장을 완화하지만 하루 30ml 이상의 술은 혈압이 높은 사람에게는 좋지 않으므로 하루에 알코올 20ml(맥주 한병, 소주 두 잔, 양주 두잔 정도)가 적당합니다.
  • 고혈압의 최대의 적이 담배라는 말이 있습니다. 담배를 피우면 혈압이 급격히 올라가고 동맥경화가 일어날 수 있기 때문에 담배는 지금 당장 끊는 것이 좋습니다.

저염식으로 나트륨 섭취 제어 (수축기 혈압 2~8mmHg ↓)

  • 소금은 물을 끌여들여서 혈액량이 많아지고 혈압을 올라가게 합니다. 따라서 국과 찌개를 먹을 때는 국물을 피하고 건더기 위주로 먹는 것이 좋습니다.
  • 이외에는 짠 음식들을 피하고 싱겁게 음식을 드시며 나트륨 섭취를 줄이는 식사 방법이 좋습니다.

지방 섭취를 줄이고 채소, 과일 등 균형잡힌 식사 (수축기 혈압 8~14mmHg ↓)

  • 육류에 많은 포화지방산이나 튀김에 많은 트랜스 지방을 피하는 것이 좋은 식습관입니다. 그리고 탄수화물을 줄이고 식물성 단백질을 많이 섭취하도록 식단 구성해 보면 좋을 것 같네요.
  • 또한 칼륨 섭취가 중요한데요 채소에는 칼륨이 많이 들어 있어서 아보카도, 시금치, 바나나, 버섯, 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

기타 스트레스 관리 및 충분한 수면

  • 스트레스는 현대인이라면 안생길 수 없기 때문에 스트레스가 누적되지 않도록 자신만의 취미 생활이나 운동, 명상과 심호흡 등을 통해 스트레스를 관리하는 노력이 필요합니다. 스트레스가 생길 때마다 바로 해소하려는 노력이 필요합니다.
  • 충분한 수면도 몸의 건강을 유지하는 중요한 요소인 만큼 하루 7시간 이상 취침을 권장하지만 자신의 생활 패턴에 맞게 적당한 수면 시간을 유지하는 것이 좋겠습니다.

4. 마무리 하며

오늘은 고혈압을 치료하는 생활 및 식습관에 대해서 알아봤는데요, 전문적인 치료 없이도 생활 및 식습관을 개선함으로써 혈압을 관리할 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 하지만 생활 및 식습관 개선을 하루 이틀로 효과를 볼 수 있는 것이 아니기 때문에 꾸준한 노력과 지속적인 관심이 있어야 합니다. 고혈압을 치료하고 예방할 수 있는 생활 및 식습관으로 모두가 적정 혈압을 유지하여 건강하고 행복한 삶을 가꾸어 나가길 바랍니다.

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