우리의 평균 수명은 점점 늘어가고 있는데 건강한 노년 생활을 보내기 위해 어떤 노력을 할 수 있을까요? 건강 유지에 대해 이야기 하면 운동이 빠질 수 없는데요 혹시 나이가 들어서 이제는 운동을 할 수 없다고 생각하시는 것은 아닌가요? 힘찬 노년 생활 유지를 위한 노인 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 운동의 의미와 노인 운동의 중요성
1) 운동의 의미
운동은 우리에게 여러 가지 중요한 의미를 가질 수 있습니다. 개인의 목표, 가치관, 생활 방식에 따라 달라질 수는 있지만 일반적으로 운동을 통해 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다.
- 건강 유지 및 개선 : 운동은 심장 건강을 향상시키고 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다. 또한 운동은 골밀도를 증가시켜 골다공증의 위험을 줄이며, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적입니다.
- 스트레스 해소 : 정기적인 운동은 스트레스와 불안 감소에 큰 도움이 됩니다. 신체 활동은 긍정적인 기분 변화를 유발하는 호르몬인 엔돌핀을 증가시킵니다.
- 신체능력 향상 및 성취감 : 개인의 운동 목표를 달성하거나 기록을 깨는 것은 자신감과 성취감을 부여합니다. 이러한 경험은 일상생활에서 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 사회적 관계 향상 : 운동은 종종 사회적 활동으로 이루어져서 같은 목표를 가진 사람들과 친구 관계를 형성하거나 강화하는 좋은 방법입니다
- 집중력 및 생산성 증진 : 정기적인 신체 활동은 두뇌 건강을 유지하며 학습, 기억력 및 주의력 등을 향상시킬 수 있습니다.
2) 노인 운동이 중요한 이유
활발한 신체 활동 및 운동은 젊은 사람들이나 가능하고 나이가 들면 규칙적으로 운동을 할 수 없다고 생각할 수 있습니다. 나이가 들면서 신체 능력이 떨어지고 다양한 질병과 노화로 인해 운동 능력의 저하를 겪기 때문인데요, 노화가 진행되면서 자연스럽게 나타나는 현상이지만 운동을 지속하면 운동 능력의 감소 폭을 절반 이하로 줄일 수 있다고 합니다.
많은 연구에서 육체적으로 활동적인 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 수명이 길다고 합니다. 또한 규칙적이고 지속적인 운동을 통해 노년기에 인지능력 향상, 부상 위험 감소 등 독립적이고 건강한 삶을 살 수 있으며, 생존률과 노년기 삶의 질을 향상 시킬 수 있기 때문에 노인 운동은 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
2. 노인 운동방법 추천
1) 활동적인 일상 신체 활동 유지
신체 활동은 넓은 의미로 모든 활동을 말하며 운동은 신체 활동에 포함된다고 할 수 있습니다. 하지만 기본 신체 활동을 보다 활력적으로 하는 것도 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 천천히 걷기, 가벼운 물건 들기, 설거지나 청소 같은 가사 활동에 참여하기 등 신체 활동 시간을 늘려보세요.
2) 빠르게 걷기
편안한 운동복과 신발을 착용하고 바닥이 평평한 안전한 곳에서 시작합니다. 일주일에 150분 이상의 유산소 운동 시간을 목표로 하여 빠른 걸음으로 걸으며, 이때 팔을 자연스럽게 흔들어 줍니다. 빠르게 걷는 것이 익숙해 지면 발을 더 높이 들어 올려서 몸의 전체 근육을 활성화 시킬 수 있습니다. 처음에는 10~15분간 빨리 걷기를 목표로 하고 점점 시간을 늘려가세요. 걷기 전후에는 다리와 상체 근육을 충분히 스트레칭 해주세요.
3) 자전거 타기
편안한 자전거를 준비하고 헬멧을 착용한 후 평탄하고 안전한 도로나 자전거 전용 도로에서 탈 수 있도록 경로를 확인하세요. 등을 편하게 펴고 전체적인 몸이 불편하지 않게 자세를 잡은 후 저강도에서 시작하여 점차 속도와 거리를 늘려가세요. 자전거는 관절에 부담이 적은 운동이지만 무리해서 운동하지 않도록 주의하세요.
4) 수영하기
수영을 해보신 적이 없다면 수영 강사나 코치의 도움을 받는 것이 좋습니다. 자유형, 평형 등 편안하게 시작하여 익숙해 지면 수영 시간과 거리를 늘려가세요. 수영을 아예 못하신다면 물 속에서 걷기 운동을 통해 관절의 부담 없이 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있습니다. 이때 수영하는 다른 사람과 충돌하지 않도록 주의 해야 합니다.
5) 근력 운동
안전한 공간에서 부담 없는 무게의 아령, 덤벨 등을 가지고 경량 웨이트 운동을 시작할 수 있습니다. 누워서 들어 올리기, 팔로 들기, 아령을 들고 있는 상태로 앉았다 일어나기 등 몸에 부담이 없는 선에서 시작하고 점차 강도를 조절해 가세요.
웨이트 운동에 익숙치 않으신 분들은 저항 밴드를 활용할 수 있습니다. 밴드를 양팔로 잡아 당기기, 밴드 한쪽을 발로 밟은 상태에서 팔로 들어 올리기, 밴드 중앙을 등에 대고 누워서 양팔로 밴드 끝을 잡고 앞으로 밀기 등 다양한 운동을 부담 없이 할 수 있습니다. 저항 밴드를 준비할 때에는 저항력이 약한 밴드부터 선택하여 시작하세요.
6) 스트레칭
편안한 옷을 입고 안전하고 편안한 장소에서 다리, 팔, 어깨 등 다양한 부위에 스트레칭을 실시합니다. 다른 운동 전 후에 실시해도 좋고 시간 날 때마다 몸을 천천히 움직이고 이완 시키면서 근육에 자극을 주고 유연성을 기를 수 있도록 실시합니다.
3. 마무리
지금까지 운동이 우리에게 주는 이점과 노인 운동의 중요성에 대해 살펴보고 노인 운동 방법은 어떠한 것이 있는지 알아보았습니다. 운동을 꾸준히 해오셨던 분들은 운동에 대한 지식과 노하우가 있기 때문에 자신의 신체 능력에 맞게 선택해서 할 수 있지만 경험이 없으신 분들은 그렇지 않으실 겁니다. 운동의 효과를 보기에 앞서 중요한 것은 운동을 무리하게 하여 부상을 입으면 안된다는 것입니다. 자신의 경험과 신체 능력에 맞도록 무리하지 말고 처음에는 운동에 익숙해 지는 습관부터 기르는 것이 더 꾸준히 운동을 하고 건강한 노년의 삶을 이어나갈 수 있다는 점을 잊지 않으시길 바랍니다.
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