만성 염증 치료에 도움을 주는 8가지 음식에 대해 알아보겠습니다. 만성적인 염증이 무엇인지 그리고 염증의 증상과 염증성 질환들은 어떤 것들이 있는지 알아본 후 만성 염증 치료에 도움을 주는 대표적인 음식 8가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 만성 염증 이란?
염증(inflammation)은 우리 몸이 세균이나 바이러스에 감염되었을 때 감염 조직 부위에서 일어나는 반응으로, 일반적으로 해당 부위가 붓고 통증과 열이 생깁니다. 이를 보통 ‘급성 염증’이라고 부르는데 급성 염증은 신체 이상을 해결하는 과정에서 생기기 때문에 흔히 ‘착한 염증’ 이라고도 합니다.
하지만 만성 염증은 급성 염증과 달리 신체 이상을 부추기는 나쁜 염증입니다. 연구에 따르면 만성적인 염증은 다양한 난치성 질병으로 발전할 수 있다고 합니다. 일상 생활중 고혈당, 고혈압, 식품첨가물, 스트레스 등 다양한 원인으로 염증성 단백질이 꾸준히 만들어 질 수 있는데요, 이러한 염증성 단백질이 온몸에 퍼지고 누적되면 다양한 만성, 중증 질환을 유발하게 됩니다.
2. 만성 염증성 질환의 일반적인 증상
만성적인 염증으로 고생하는 사람들은 우리 주변에 많이 있는데요 그 증상들에 대해 모르고 있다면 대수롭지 않게 그냥 지나칠 수 있겠죠? 다음과 같은 증상들에 대해 한번 알아보고 자신의 건강 상태를 재점검 해보는 것이 좋겠네요.
- 손톱 : 손톱이 계속 갈라지고 부서집니다.
- 잦은방귀 : 방귀를 지나치게 자주 뀌거나 냄새가 지독합니다.
- 혀 백태 : 두꺼운 백태가 자주 생기며 양치를 해도 짧은 시간에 다시 생깁니다.
- 피로감 : 수면을 충분히 취했음에도 불구하고 지속적인 힘든 피로감을 느낍니다.
- 잇몸 질환 : 잇몸이 자주 붓거나 피가 납니다.
- 비만 : 뱃살이 튀어나오고 기름진 음식이 계속 당깁니다.
- 소화불량 : 소화가 게속 잘 안되고, 속이 더부룩하거나 속 쓰림이 자주 있습니다.
- 변비 : 배변이 원활하지 않고 이로 인해 어려움을 호소합니다.
- 집중력 저하, 불면증 : 일상생활간 집중이 잘 되지 않고 수면이 불규칙하고 숙면을 취하지 못합니다.
3. 만성 염증 합병증
우리 주변에서는 흔하게 접할 수 있는 만성적인 염증성 질환들은 류마티스 관절염, 지루성 피부염, 건선, 과민성 장 증후군, 혈관염 등 다양합니다. 이렇게 만성 염증은 우리의 건강을 위협하는 많은 합병증을 직접 또는 간접적으로 유발하며 그 종류는 다음과 같습니다.
- 심, 뇌혈관 질환
- 혈액 내 미세먼지를 비롯해 과도한 당, 지방 같은 성분을 없애는 과정에서 염증 물질이 나와서 혈관을 위축시키고, 혈관을 늘렸다 좁혔다 하는 혈관벽 기능까지 망가뜨리게 됩니다. 이로인해 동맥경화증, 고혈압 같은 질환이 생기고 이후 심, 뇌혈관 질환으로 악화될 수 있습니다.
- 암
- 사이토카인은 면역체계에서 중요한 역할을 하는 단백질 분자이며 주로 면역 세포들 사이에서 정보를 전달하고 조절하는 역할을 합니다. 하지만 염증 수치가 올라가면 이러한 사이토카인 등이 세포 속 유전자에 변이를 유발해서 암을 잘 만들게 됩니다.
- 만성적인 염증 수치가 1mg/L 이하일 때보다 3mg/L 이상일 때 모든 암 발생 확률은 남 38% 여 29%, 암으로 인한 사망 위험은 남 61%, 여 24% 올라간다는 연구 결과도 있습니다.
- 자가 면역 질환 및 빈혈
- 염증은 면역계를 혼돈시켜 자가면역 질환을 일으키기도 합니다. 염증으로 체내 면역 반응이 너무 과도하게 일어나면 정상 세포를 병원균으로 오해해서 공격하므로 류마티스 관절염, 천식 같은 자가면역질환 위험이 올라갑니다. 염증 물질이 혈액 세포의 생성을 촉진하는 조혈 호르몬의 정상 기능을 막으면 빈혈까지 생길 수 있습니다.
- 비만, 당뇨, 대사 증후군
- 만성인 염증은 세포의 활성도를 떨어뜨려서 대사기능에 장애를 초래합니다. 그래서 비만, 당뇨병, 대사증후군 위험이 올라갑니다. 또한 인슐린 저항성을 만들어서 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
- 치매, 우울증
- 만성적 염증은 뇌를 파괴해서 알츠하이머병 같은 치매 질환도 초래합니다. 알츠하이머병 사망자의 뇌를 떼어내 신경세포가 왜 죽었는지 연구하였을 때 만성 염증이 확인된 사례도 있습니다.
- 근육감소증, 관절염, 만성 통증
- 염증은 근육 감소증도 유발합니다. 염증 물질을 만들 때 단백질을 쓰게 되므로 근육에 단백질이 덜 가게 됩니다. 또한 관절에도 안좋은데요 염증 물질이 통증을 만들어내서 만성 통증까지 생기게 할 수도 있습니다. 통증이 조절되지 않는 사람에게 만성 염증 수치가 올라가 있다는 연구 결과도 있습니다.
4. 만성 염증 치료에 좋은 8가지 음식
만성 염증 치료를 위한 음식
- 두부 : 콩으로 만든 음식에는 이소플라본이라는 성분이 들어 있습니다. 이 성분은 항암, 심장병 예방 효과가 있으며 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 이소플라본은 두부로 만들었을 때 함량이 가장 높습니다.
- 연어 : 연어에는 동맥 경화를 예방하고 노화를 막는 등 건강에 좋다고 알려진 오메가3의 일종인 DHA와 EPA가 풍부하게 들어있습니다. 이 성분들은 염증을 줄이고 암, 심장병, 천식, 자가면역 질환의 위험성을 줄입니다.
- 토마토 : 토마토에는 항산화제로 널리 알려진 라이코펜이라는 성분이 풍부합니다. 토마토는 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나와서 염증을 없애는 효과가 커집니다.
- 블루베리 : 블루베리에는 식물에서 붉은색, 푸른색, 보라색을 내는 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 활성 산소를 억제하는 기능을 하며 만성적 염증 제거에도 효과적입니다.
- 아몬드 : 아몬드에는 연어와 같이 오메가 3가 풍부합니다. 또 비타민 E가 풍부해서 세포 노화를 막고 세포막을 유지해 노화 예방에도 효과적입니다.
- 타르 체리 : 체리는 단맛이 강한 스윗 체리와 타르 체리가 있는데, 타르 체리는 관절염 등 만성 염증 치료에 효과적이고 항산화 기능이 뛰어나서 항암 효과가 큽니다.
- 마늘 : 마늘은 우리 몸에 많은 이점을 주지만 이중 항염 효과도 있습니다. 마늘은 만성적인 염증을 일으키는 물질을 줄여주는 역할을 합니다. 특히 마늘에 열을 가하면 효능이 더 커지게 됩니다.
- 올리브 오일 : 올리브 오일에는 염증을 줄이고 통증을 억제하는 효과가 있는 올레오칸탈이라는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 또 노화 예방에 효과적인 비타민 E도 풍부합니다.
만성 염증을 위한 영양소 및 영양제
위의 음식들이 만성적인 염증에 도움이 될 수 있지만 이를 매일 먹는 것은 현실적으로 힘이 들 수 있습니다. 이럴 때에는 영양제를 통해 만성 염증 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 일반적으로 염증 치료에 도움을 주는 영양소 및 영양제는 다음과 같습니다.
- 오메가 3 지방산 : 오메가 3 지방산은 염증을 억제하는데 도움을 주는 지방산입니다. 오메가 3 지방산은 염증성 질환의 증상을 완화시킬 수 있을 뿐만 아니라 심혈관 건강과 관절 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
- 비타민 D : 비타민 D는 면역 조절과 염증 억제에 중요한 역할을 합니다. 햇빛에 노출되는 것을 통해 체내에서 합성되며 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다.
- 프로바이오틱스 : 프로바이오틱스는 장내 세균 균형을 조절하여 염증을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다. 장 건강에 이점을 제공하고 염증성 장 질환 등에서 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 유산균이나 프로바이오틱스 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.
- 항산화제 : 항산화제는 염증을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 쿠냐신 등이 항산화 기능을 가지고 있습니다.
지금까지 만성 염증은 무엇인지 또 염증의 증상 및 합병증, 그리고 염증을 치료하는데 좋은 8가지 음식과 영양제에 대해서 알아보았습니다. 만성 염증에 대한 이해를 통해 만성 염증으로부터 안전하고 건강하고 행복한 생활을 하시길 바랍니다.
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