불면증 치료에 도움을 주는 3가지 음식

잠은 우리 삶에 있어 매우 중요한 부분이며 건강과도 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 잠자는 시간을 충분히 가지지 못했을 경우 하루하루가 힘들고 고통스러워 질 수 있으며, 자신의 일에 집중을 할 수가 없습니다. 불면증에 대해 정확히 알아보고 이를 치료하는데 도움을 주는 음식에 대해 알아보겠습니다.

1. 불면증이란?

불면증으로 피곤해 하는 사람

불면증은 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 그리고 질에 반복적인 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 말합니다.

불면 장애는 크게 2가지로 구분되는데 잠들기 어려운 ‘입면 장애’와 잠은 쉽게 들지만 자는 도중에 너무 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨는 ‘수면유지 장애’가 있습니다.

밤에 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어서 낮 동안의 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 일상 생활에 큰 지장을 주고 삶의 질을 많이 떨어뜨립니다.

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2. 불면증의 원인

일반적으로 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람들에게서 생기는 경향이 뚜렷하며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 불면 장애 증상이 악화됩니다.

일시적인 원인으로는 여행으로 인한 시차, 새로운 직장(일), 이사, 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀌는 것으로 이 경우는 대부분 며칠이 지나면 자연스럽게 좋아집니다. 일반적인 불면증의 원인은 다음과 같습니다.

  • 스트레스 : 스트레스는 불면증의 가장 일반적인 원인 중 하나입니다. 일상생활에서의 심리적 압박, 감정적인 문제, 업무 압박 등으로 인해 유발될 수 있습니다.
  • 우울감과 불안 : 우울한 상태나 지속적인 불안은 수면을 방해하고, 잠을 들기 어렵게 만들 수 있습니다.
  • 잘못된 생활 습관 : 불규칙한 수면 패턴, 자극적인 음식과 음료의 섭취, 음주, 담배 흡연 등의 습관이 불면 장애를 유발할 수 있습니다.
  • 환경 요인 : 불편한 침대, 침실 외부 소음, 밝은 조명, 너무 높거나 낮은 온도 환경 요인도 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
  • 약물 및 알코올 : 각성제, 항우울제, 교감신경 차단제 등 일부 약물은 수면을 방해하고 불면증을 유발할 수 있으며 수면제 복용 기간이 너무 오래되어도 수면 단계의 변화로 불면 증상이 심해질 수 있습니다. 또한 알코올은 잠에 들기 쉽게 만들어 주지만 잠을 깊게 자지 못하게 할 수 있습니다.
  • 신체적 원인 : 만성적인 신체질환이 있는 경우 통증, 호흡곤란, 불편한 자세, 다리 경련 등의 신체적인 이유로 인해 수면을 잘 이루지 못할 수 있습니다.

3. 불면증의 진단

불면증은 1개월 이상 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는데 어려움이 있고, 그로 인해 낮 동안 피로감을 느껴 일상생활에 어려움이 있을 때 진단하게 됩니다. 의사의 진단이 필요하며 일반적인 불면증 진단 절차는 다음과 같습니다.

  • 증상 평가 : 불면증과 관련된 증상을 평가합니다. 수면에 어려움을 겪는 주기와 빈도, 잠들기 어려운 점 등을 확인합니다.
  • 의료 기록 확인 : 의사는 기존의 의료 기록을 확인하고, 다른 신체적 또는 정신적인 문제로 인한 문제의 가능성을 검토합니다.
  • 수면 일지 작성 : 환자의 수면 일지를 작성하여 잠자리에 드는 시간, 잠이 든 시간, 잠에서 깨는 횟수와 시간, 전체 수면시간, 일어나는 시간, 낮잠 등을 상세히 기록합니다. 이를 통해 수면 패턴을 분석하고 원인을 파악할 수 있습니다.
  • 신체 검사 : 신체검사는 다른 신체적인 문제가 불면증의 원인이 되는지 확인하기 위해 실시할 수 있습니다. 뇌파 검사, 근전도 검사, 심전도 검사 등을 실시할 수 있습니다.

4. 숙면을 위한 준비

1) 불면증을 극복하고 숙면을 취하기 위한 6가지 준비사항

불면 장애의 가장 흔한 원인은 잘못된 수면 습관입니다. 잘못된 수면 습관을 하나씩 고쳐 나가며 건강한 숙면을 취하는 것이 중요합니다.

숙면을 취하고 일어나서 행복한 아이

  • 규칙적인 수면패턴 유지 : 매일 동일한 시간에 잠들고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 신체의 수면, 각성 리듬을 조절하고 자연스럽게 잠들고 일어나게 도와줍니다.
  • 수면 환경 조성 : 편안하고 조용한 수면 환경을 조성해야 합니다. 어두운 조명, 조용한 공간, 편안한 침대 및 이불은 숙면에 도움을 줍니다.
  • 스트레스 관리 : 스트레스는 숙면을 방해하는 주요 요소 중 하나입니다. 자신만의 스트레스 관리 방법을 찾는것이 중요하며 명상, 요가, 규칙적인 운동 등이 도움이 될 수 있습니다.
  • 카페인과 알코올 섭취 제한 : 카페인은 수면을 방해할 수 있으므로 잠들기 몇 시간 전에는 커피, 차, 탄산음료 등의 카페인 섭취를 금해야 합니다.
  • 적절한 신체활동 : 신체적인 활동은 숙면을 촉진시킬 수 있습니다. 하루 중 적절한 시간에 운동을 하고 활동적인 일상 생활을 유지하면 좋습니다. 하지만 수면 직전에 과도한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
  • 수면 준비 활동 : 잠들기 전에는 차분하고 느린 활동을 해야 합니다. 따뜻한 목욕을 즐기거나 음악을 듣거나 스트레칭을 하는 등 수면 준비 시간이 필요합니다. 천천히 호흡하고 근육을 이완시키며 명상 등 심리적 안정을 찾는 활동을 하면 좋습니다.

2) 불면증 치료에 도움을 주는 3가지 음식

  • 바나나 : 바나나는 수면을 촉진하는데 도움이 되는 세로토닌과 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 또한 바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 포함되어 있어 근육의 이완과 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
  • 감자 : 감자는 멜라토닌이 풍부하게 함유된 제품이며 탄수화물이 풍부하여 적당한 포만감도 줄 수 있습니다. 또한 비타민 C와 B6 등이 풍부하게 함유되어 있어 피로회복과 수면의 질을 개선시키는데 도움을 줍니다.
  • 상추 : 상추는 락투신 이라는 물질을 줄기 부분에 많이 함유하고 있는데 이는 수면을 도와주는 효과가 있는 미네랄입니다. 락투신은 긴장을 완화시키고 진정효과가 있어 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
  • 이외에도 일상 생활간 쉽게 섭취 할 수 있는 수면에 도움을 주는 음식은 체리, 호두, 아몬드, 새우, 호박씨 등이 있습니다.

지금까지 불편증은 무엇인지, 불면증 원인과 진단 과정은 어떤지 그리고 불면증 극복을 위한 수면 준비사항과 도움을 주는 음식에 대해 알아보았습니다. 모든 분들이 불면증을 극복하고 활력있는 생활을 하시길 바랍니다.

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