심뇌혈관질환 원인: 이렇게 하면 관리된다!

우리 나라의 사망원인 1위인 질병을 암으로 알고 계신가요? 수치상으로 그러한데요 암은 워낙 다양한 종류가 있기 때문에 이를 모두 합한 수치라고 이해하시면 됩니다. 암을 제외하고는 심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환이 2~4위를 차지하는데요, 심뇌혈관질환의 관리 방법을 알아보겠습니다.

1. 심뇌혈관질환은 흔한 질환인가요?

앞서 설명 드렸듯이 암을 제외하고 우리나라의 사망원인의 2~4위를 차지하는 질환들이 모두 심뇌혈관질환이라고 생각할 수 있습니다. 이러한 비슷한 질환의 사망 수치를 합치면 결국 심뇌혈관질환이 우라 나라의 사망 원인 1위라는 건데요 가벼운 증상도 절대 그냥 지나치면 안되고 발생이전, 그리고 초기에 반드시 관리를 해야 하겠습니다.

대표적인 심뇌혈관질환 : 협심증, 심근경색증, 뇌졸증, 뇌출혈

2. 심뇌혈관질환의 원인을 파악하고 관리하자

  • 오랜시간 위험 인자 가질 경우 : 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등
  • 생활 습관 : 흡연, 운동 부족, 비만 등

이러한 원인을 생각해 볼 때 위험 인자의 증상이 심하지 않다면 적합한 운동과 식이요법을 통해 예방 및 관리가 가능하다고 볼 수 있습니다. 그러면 어떠한 운동과 식이요법을 해야 하는지 알아보겠습니다.

3. 이렇게 관리 합시다!

1) 예방에 도움이 되는 운동

활발한 신체 활동과 규칙적인 운동으로 각종 심뇌혈관 질환을 예방할 수도 있지만 이미 이러한 질환을 겪으신 분들이 재발하는 것을 막아줄 수 있기 때문에 매우 중요합니다.

유산소 운동

  • 주 5일 이상 중강도 또는 고강도의 유산소 운동을 시행합니다.
  • 하루 30 ~ 60분 정도 실시하며, 체중 관리 목적이 있다면 50분 이상을 권장합니다.
  • 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 등의 운동을 꾸준히 합니다.

근력운동(저항성 운동)

  • 주 2~3일 중강도 또는 고강도의 근력 운동을 시행합니다.
  • 근육은 회복 시간이 필요하기 때문에 운동 부위를 상체 또는 하체로 나누어서 시행할 수 있습니다.
  • 맨몸으로 할 수 있는 운동방법과 운동 기구를 사용하는 운동을 할 수 있으며 10번 정도 들 수 있는 무게로 3세트를 시행합니다.
근력운동

유연성 운동

  • 주 2~3일 이상 스트레칭 하는 부위가 당기고 약간 불편한 정도의 강도로 시행합니다.
  • 10~30초간 머무르는 스트레칭을 2~4회 반복합니다.
  • 스트레칭은 가만히 앉거나 서서 하는 정적인 스트레칭이 있고 천천히 움직이면서 다리를 들어주거나 늘여주는 등 동적인 스트레칭을 할 수 도 있습니다.
유연성-운동

2) 식이요법은 이렇게 해보세요

고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만 등의 질환을 관리하려면 식이요법은 필수인데요, 운동과 함께 적절한 식이요법을 통해 질환을 예방하고 관리할 수 있습니다.

건강한-식단

어육류, 콩류, 알류

  • 좋은것 : 생선, 콩, 두부, 기름기 적은 살코기, 껍질을 벗긴 가금류, 달걀
  • 피할것 : 갈은 고기, 갈비, 육류의 내장, 가금류 껍질, 튀긴 닭, 고지방 육가공품(햄, 소시지 등)

우유/유제품

  • 좋은것 : 저지방 우유 및 관련 제품, 저지방 치즈
  • 피할것 : 연유 및 관련 제품, 치즈, 크림치즈, 아이스크림, 커피 크림

유지류

  • 좋은것 : 옥수수유, 올리브유, 들기름, 대두유, 해바라기유, 저지방/무지방 샐러드 드레싱
  • 피할것 : 버터, 돼지름, 쇼트닝, 베이컨 기름, 소기름, 마가린

곡류

  • 좋은것 : 통곡, 통밀
  • 피할것 : 버터, 마가린이 주성분인 빵, 케이크, 파이, 도넛, 크래커, 비스킷, 팝콘

  • 좋은것 : 조리 후 지방을 제거한 국
  • 피할것 : 기름이 많은 국, 크림스프

채소/과일류

  • 좋은것 : 신선한 채소 및 과일, 해조류
  • 피할것 : 튀긴것, 버터 치즈 크림 소스가 첨가된 채소/과일, 과당 가제품(통조림 등)

기타

  • 좋은것 : 땅콩, 호두 등 견과류
  • 피할것 : 초콜릿, 단음식, 코코넛 기름, 야자유를 사용한 제품, 튀긴 간식류

위와 같은 권장 식품을 잘 확인하시고 심뇌혈관질환 예방 및 관리를 위해 건강한 식사를 해 주세요

  • 주식은 잡곡, 통밀 등 통곡류의 비중을 높여주세요
  • 하루 식사에 전체 탄수화물 섭취비중이 65%를 넘지 않도록 해주세요
  • 생채소류, 콩류, 생선류를 풍부히 포함해 주세요
  • 적색육과 가공육의 섭취를 줄이세요
  • 생과일이나 흰 우유를 적정량을 섭취하시고 당분이 많은 음료와 디저트는 피해주세요

지금까지 우리나라의 사망 원인중 큰 비중을 차지하고 있는 심뇌혈관질환의 예방과 관리를 위한 운동방법과 식이요법에 대해서 알아보았습니다. 아직 질환이 없으신 분들과 질환을 보유하신분 그리고 질환을 치료하시는 모든 분들이 이러한 관리 방법을 잘 준수하셔서 건강한 생활을 이어나가시길 바랍니다.


함께보면 좋은 건강보

고혈압을 치료하는 생활 및 식습관 팁 6가지

당뇨 극복을 위해 면 요리를 먹지 않는다?