우리 뼈의 질에 영향을 미치는 요소는 뼈의 구조, 교체율, 무기질화, 미세 손상 등이 있습니다. 현재까지 뼈의 질을 측정하는 지표는 없지만 뼈의 양을 측정하는 골밀도를 이용하여 골다공증 진단하는데요, 골다공증은 과연 무엇인지 그리고 이를 관리하는 방법은 무엇인지에 대해 알아보겠습니다.
1. 골다공증이란?
골다공증은 뼈의 질량이 감소하고 뼈가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 질환으로, 뼈 속에 구멍이 많아져서 골밀도가 낮아진 상태를 말합니다. 연령이 증가하면서, 특히 여성의 경우 폐경으로 인하여 뼈가 급속히 손실되면서 척추뼈, 허리뼈, 엉덩이뼈 등에 쉽게 골절이 일어날 수 있습니다.
일생동안 뼈는 생성과 성장, 흡수의 과정을 반복하며 변합니다. 1년마다 10%의 뼈가 교체되고 10년이 지나면 우리 몸의 뼈는 모두 새로운 뼈로 교체된다고 합니다. 20대에서 30대까지 골밀도가 가장 높고 그 이후로는 조금씩 감소하다가 여성의 경우 폐경 첫 5년간 급속도로 골밀도가 약해지게 됩니다.
2. 발생 원인
뼈의 질량은 유전, 신체 활동량, 영양 상태, 호르몬의 균형 그리고 환경 요인에 의해 결정되는데 주요 발생 원인은 다음과 같습니다.
- 나이 : 나이가 들면서 골다공증의 발생 위험이 증가합니다. 특히 여성들은 페경 후에 에스트로겐 호르몬 수준이 감소하면서 골감소가 가속화되기 때문에 더욱 취약합니다.
- 성별 : 여성들은 남성들보다 발생 위험이 훨씬 높습니다. 에스트로겐은 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 하기 때문에 여성들은 폐경 후 에스트로겐 수준이 감소하면서 골감소가 가속화 됩니다.
- 가족력 : 가족력이 있는 경우 발생할 가능성이 더 높습니다. 만약 나의 부모나 형제 중 이러한 증상이 있었다면 나에게도 발생 위험이 증가합니다.
- 생활습관 : 건강하지 않은 생활습관은 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 흡연, 과도한 음주, 부족한 영양소 섭취(특히 칼슘과 비타민 D), 불규칙한 운동 또는 운동 부족은 골다공증을 유발할 수 있는 요인입니다.
- 저체중 또는 저칼슘 식이 : 저체중 또는 저칼슘 식이 또한 위험요소 입니다. 충분한 칼슘이 없으면 뼈 형성과 유지에 필요한 영양소가 부족해지고 이로 인해 골다공증 발생 위험이 증가합니다.
- 기타 요인 : 간질, 갑상선 기능 항진, 간경화, 만성 신장 질환 등과 같은 기타 건강 상태는 골다공증 위험을 증가 시킬 수 있습니다.
3. 골다공증의 증상
초기에는 특별한 증상이 없을 수 있으며, 질환의 진행에 따라 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 나타나는 증상은 아래와 같습니다.
- 허리 통증 : 허리나 등 부분에서 만성적인 통증이 발생할 수 있습니다. 이는 척추의 압박 골절이나 척추 협착 등으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 키의 감소 : 골다공증으로 인해 척추뼈의 압축 골절이 발생하면 키가 감소할 수 있습니다. 여러번의 압축 골절이 반복되면서 키 감소가 더욱 심해질 수 있습니다.
- 빈번한 골절 : 뼈가 약해지면서 일상적인 활동간 상대적으로 쉽게 골절이 발생할 수 있습니다. 특히 골밀도가 감소하면서 요골, 척추, 엉덩이 뼈 등에서 골절이 자주 발생합니다.
- 몸의 자세 변화 : 척후 압축 골절로 인해 등부분이 앞으로 구부러지면서 몸의 자세가 변할 수 있습니다.
- 통증 : 뼈가 약해지면서 골절이 발생할 수 있으며 이러한 골절로 인해 통증이 동반될 수 있습니다.
- 뼈의 구조적 변화 : 골다공증으로 뼈의 생성과 교체 사이의 균형이 깨지며 구조적인 변화가 발생할 수 있습니다. 이는 X-ray 검사를 통해 확인할 수 있습니다.
4. 골다공증 관리를 위한 3가지 방법
1) 운동요법
골다공증의 예방은 젊었을 때, 특히 30대 이전에 골밀도를 증가시켜 튼튼한 뼈를 만들어 놓는 것이 가장 중요합니다. 운동 중에서 중력 운동 예를 들어 웨이트트레이닝, 역기, 달리기, 줄넘기, 등산 등이 도움이 됩니다. 또한 외출해서 햇볕을 보며 뼈의 건강과 관련이 있는 비타민 D가 결핍되지 않도록 해야 합니다.
2) 약물요법
칼슘제나 비타민 D, 에스트로겐, 칼시토닌 등으로 뼈가 약해지는 것을 억제하고 뼈가 형성되는 것을 도울 수 있습니다. 이러한 영양소는 처방약 또는 영양제를 통해 보충할 수 있습니다.
3) 골다공증의 예방과 치료를 위한 식사
- 칼슘이 풍부한 식사 : 칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양소입니다. 우유 및 유제품, 녹색 잎 채소(브로콜리, 시금치), 효모, 오징어, 살코기 등 다양한 식품에서 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
- 비타민 D 섭취 : 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 형성에 필요한 영양소입니다. 어육류, 계란 노른자, 버섯, 우유, 요거트 등 비타민 D가 풍부한 식품을 포함하는 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
- 단백질 섭취 : 단백질은 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다. 가급적이면 저지방의 동물성 단백질(닭 가슴살, 생선, 살코기 등)과 식물성 단백질(콩, 두부, 콩나물, 견과류 등)을 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.
- 식이 섬유 섭취 : 식이 섬유는 건강한 소화와 영양 흡수에 도움을 주는데, 이는 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 곡물, 콩류, 과일, 채소 등 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 좋습니다.
- 과다한 알코올 섭취 피하기 : 과도한 알코올 섭취는 골다공증 발생 위험을 증가시킬 수 있으므로 적절한 양을 유지해야 합니다.
- 균형 잡힌 식단 유지 : 건강한 식단으로 모든 영양소를 균형 있게 공급하는 것이 중요합니다. 신선한 과일, 채소, 곡물, 단백질, 유지 등 다양한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 하시길 바랍니다.
지금까지 골다공증은 무엇인지 그리고 그 원인과 증상 관리방안에 대해 알아보았습니다. 100세 시대에 우리의 몸을 지탱하는 뼈 관리를 잘 해서 건강한 삶을 영위하시길 바랍니다.
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